Diese Werte sind Schätzwerte zur Verlaufskontrolle und keine medizinische Diagnose. Miss nicht über verletzter, gereizter oder vernarbter Haut. Bei Unsicherheit oder Schmerzen solltest du die Messung auslassen. Bei einem implantierten aktiven Medizinprodukt beachte die Hinweise des Herstellers oder hole medizinischen Rat ein.
01 / HAUTFALTEN
Die Technik ist wichtiger als die Zahl.
Wähle zuerst eine Gleichung und miss nur die dafür vorgesehenen Stellen. Ein sauberer, immer gleich ausgeführter Ablauf ist aussagekräftiger, als möglichst viele Falten zu messen.
- Punkt finden und markieren. Tastbare Knochenpunkte und die vorgegebene Strecke nutzen; beim nächsten Durchgang wieder auf derselben Markierung messen.
- Hautfalte anheben. Mit Daumen und Zeigefinger eine kleine, stabile doppelte Hautfalte mit Unterhautfettgewebe vom Muskel abheben – nicht quetschen und nicht nur an der Hautspitze ziehen.
- Messschenkel ansetzen. Die Messschenkel der Hautfaltenzange mittig über der Falte ansetzen, etwa 1 cm unterhalb der haltenden Finger und in derselben Richtung wie die Falte. Die Falte dabei weiter festhalten.
- Bis zum Klick drücken und ablesen. Bei einer manuell betätigten Hautfaltenzange mit Druckpunkt gleichmäßig Druck ausüben, bis der Druckbegrenzer hör- oder fühlbar einrastet. Dann die Skala ablesen und erst danach die Falte lösen. Nach dem Klick nicht weiter zusammendrücken.
Vor jedem Durchgang
- Möglichst von derselben Person, an derselben Körperseite und in derselben Reihenfolge messen lassen. Viele Protokolle verwenden die rechte Seite; die Vorgabe der Gleichung hat Vorrang.
- Haut trocken, sauber und auf normaler Temperatur; nicht direkt nach Training, heißem Bad, Sauna oder Sonnenbad messen.
- Entspannt stehen, normale Haltung einnehmen und nicht „für die Messung“ anspannen.
Wie stark drücken?
Bei einer Zange mit manuellem Druckpunkt ist der Klick dein einheitlicher Endpunkt: Drücke langsam und gleichmäßig, bis der Druckbegrenzer einrastet, und lies dann ab. Nicht vorher stoppen und nicht nach dem Klick weiterdrücken. Es gibt keine zusätzliche Sollweite; für vergleichbare Werte zählt jedes Mal derselbe Klickpunkt.
Diese Anleitung bezieht sich auf eine Hautfaltenzange mit Druckbegrenzer. Ein einfacher Kunststoff-Caliper kann für die eigene Verlaufskontrolle nützlich sein, seine Werte sollten aber nicht direkt mit einer anderen Zangenbauart oder einer professionellen Messung verglichen werden.
Wiederholen & dokumentieren
- Jede Stelle mindestens zweimal messen. Liegen die Messwerte mehr als 2 mm auseinander, ein drittes Mal messen und die zwei nächstliegenden Werte mitteln.
- Nicht dieselbe Stelle direkt mehrfach zusammendrücken: erst alle Stellen einmal messen, dann für die Wiederholung zurückkehren.
- Bei dieser Zangenbauart direkt am Klickpunkt ablesen. Falls das Protokoll deiner Methode eine andere Ablesezeit vorgibt, halte diese Zeit konsequent ein und mische die Regeln nicht.
02 / MESSSTELLEN
Die neun Messstellen im Rechner.
Für die Messung sind knöcherne Orientierungspunkte, die Faltenrichtung und die Beschreibung im Methodenprotokoll maßgeblich.
Diagonal
Brust (Pectoralis)
Nur messen, wenn die gewählte Gleichung diese Stelle verlangt: auf der Linie zwischen der vorderen Achselfalte und der Brustwarze. Bei Männern liegt der Punkt ungefähr in der Mitte, bei Frauen etwa im ersten Drittel von der Achsel aus. Die genaue Vorgabe der verwendeten Gleichung hat Vorrang.
Vertikal
Bauch
Etwa 2 cm rechts vom Bauchnabel. Den Bauch entspannt lassen – weder einziehen noch anspannen oder die Luft anhalten.
Vertikal
Oberschenkel
Vorne auf der Mittellinie des Oberschenkels, auf halber Strecke zwischen Leistenfalte und oberem Rand der Kniescheibe. Das Gewicht auf das andere Bein verlagern und das Messbein locker lassen.
Vertikal
Trizeps
Mittig auf der Rückseite des entspannten Oberarms, genau zwischen dem Schulterknochen (Acromion) und der Ellenbogenspitze (Olecranon).
Diagonal
Suprailiakal
Direkt oberhalb des tastbaren oberen Hüftkamms. Die Falte folgt dem natürlichen, schräg abfallenden Verlauf. Je nach Formel wird die vordere oder mittlere Achsellinie verwendet – die Vorgabe der gewählten Gleichung entscheidet.
Vertikal
Mittlere Achsellinie
Seitlich am Rumpf auf einer senkrechten Linie durch die Mitte der Achsel, auf Höhe des unteren Brustbeinendes (Xiphoid). Zum Markieren den Arm kurz anheben, zum Messen wieder locker hängen lassen.
Diagonal
Subskapular
1–2 cm unterhalb des unteren Schulterblattwinkels. Die Falte verläuft schräg nach außen und unten, ungefähr in einem Winkel von 45°. Schulter und Arm bleiben entspannt.
Vertikal
Bizeps
Vorne über der Mitte des Bizeps, auf derselben Höhe wie die Trizepsfalte. Den Arm locker hängen lassen, die Handfläche zeigt nach vorn.
Vertikal
Wade
An der Innenseite der Wade auf Höhe ihres größten Umfangs. Den Fuß auf eine niedrige Stufe stellen, das Knie etwa 90° beugen und die Stelle markieren. So lässt sich die Falte sauberer anheben.
Vertikal
Unterer Rücken
Im unteren Rückenbereich; Falte parallel zur Wirbelsäule greifen und genaue Position nach dem Parrillo-Protokoll wählen.
03 / WAAGE
Waage: Gewicht direkt, BIA im Kontext.
Das Gewicht lässt sich mit einer stabilen Waage direkt messen. Der angezeigte Körperfettanteil einer BIA-Waage ist dagegen eine Schätzung und hängt stark von Flüssigkeitsverteilung, Nahrungsaufnahme, Training und Temperatur ab.
Körpergewicht
- Die Waage auf einen harten, ebenen Untergrund stellen – nicht auf einen Teppich. Möglichst immer dieselbe Waage verwenden.
- Morgens nach dem Toilettengang, vor Frühstück und Training, barfuß oder immer in derselben leichten Kleidung messen.
- Ruhig und mittig stehen. Wenn die Anzeige schwankt, zwei- bis dreimal messen und den stabilen Wert notieren.
Körperfettwaage (BIA)
- Immer dasselbe Gerät, dasselbe Nutzerprofil und möglichst dieselbe Uhrzeit verwenden. Größe, Alter und Geschlecht im Profil korrekt hinterlegen.
- Unter normalen Bedingungen messen. Werte direkt nach hartem Training, Saunagang, hohem Alkoholkonsum, einer großen Mahlzeit oder bei Fieber und Durchfall nicht miteinander vergleichen. Die Füße sollten sauber und trocken sein; während der Messung ruhig stehen.
- Den BIA-basierten Körperfettanteil als Verlaufsschätzung betrachten, nicht als exakten Einzelwert. Bei implantierten aktiven Medizinprodukten oder anderen Gegenanzeigen die Herstelleranweisung beachten.
04 / UMFÄNGE & LÄNGEN
Bandzug, Messhöhe und Endpunkte vereinheitlichen.
Mit einem Maßband lassen sich gute Vergleichswerte erheben, wenn es jedes Mal gleich angelegt wird. Entscheidend sind eine waagerechte beziehungsweise zur Körperachse senkrechte Ebene, gleichmäßiger Zug und klar definierte knöcherne Orientierungspunkte.
Gewöhnliches, flexibles Maßband
- Ein nicht dehnbares Maßband verwenden. Flach anlegen: nicht verdreht, nicht durchhängend und nicht so straff, dass es in die Haut einschneidet.
- Für Umfänge das Band vollständig um den Körper führen, den Anfang am Nullpunkt anlegen und bei normaler Ausatmung ablesen. Das Band liegt an, komprimiert die Haut aber nicht.
- Bei jeder Wiederholung dieselbe Haltung, Messstelle und Bandspannung wählen. Einen markierten Punkt für die nächste Messung nicht nach Augenmaß verschieben.
Körpermaßband mit Einrastfunktion
- Die Schlaufe um die Messstelle legen und den Mechanismus nur bis zum vorgesehenen Einrastpunkt beziehungsweise zur Markierung des Herstellers anziehen. Danach nicht weiter am Band ziehen.
- Gehäuse und Sichtfenster in Position halten, ohne sie gegen den Körper zu drücken. Der Nullpunkt muss korrekt im Gehäuse sitzen.
- Dasselbe Band bei jeder Vergleichsmessung verwenden. Der Einrastmechanismus sorgt für gleichmäßigen Zug, ersetzt aber nicht die richtige Messhöhe.
| Messwert im Rechner | Messpunkt | Worauf achten? |
|---|---|---|
| Brustumfang | Waagerecht über die vollste Stelle des Brustkorbs. | Arme locker; nach einer normalen Ausatmung lesen. |
| Taillenumfang | Waagerecht auf halber Strecke zwischen unterster Rippe und oberem Hüftkamm. | Nicht den Bauch einziehen. Diese Definition auch für WHR/WHtR jedes Mal beibehalten. |
| Hüftumfang | Waagerecht über die größte Ausdehnung von Gesäß und Hüfte. | Das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen; nicht über einer Hosentasche oder Kleidung messen. |
| Oberarm rechts / links | Mitte zwischen Schulterknochen und Ellenbogenspitze. | Den Arm entspannt herabhängen lassen; nicht pumpen oder anspannen. |
| Oberschenkel rechts / links | Mitte zwischen Leistenfalte und oberem Rand der Kniescheibe. | Aufrecht und gleichmäßig stehen; beide Seiten an entsprechenden Punkten messen. |
| Wade rechts / links | Größter Umfang der Wade. | Die höchste Stelle einmal finden und markieren; beide Füße flach aufstellen. |
| Armlänge | Empfohlener Verlaufswert: vom Schulterknochen (Acromion) bis zum tastbaren Knochenpunkt am Handgelenk. | Den Arm locker nach unten hängen lassen; nicht bis zur Fingerspitze und nicht entlang der Innennaht eines Ärmels messen. |
| Beinlänge | Empfohlener Verlaufswert: vom seitlich tastbaren Hüftknochen (Trochanter) bis zum äußeren Knöchel. | Barfuß, aufrecht und mit Hilfe einer zweiten Person messen. Nicht mit Schrittlänge oder Innenbeinlänge verwechseln. |
Tipp für aussagekräftige Verlaufswerte: Notiere bei der ersten Messung kurz dein Protokoll (z. B. „morgens, nach dem Toilettengang, Taillenmitte, rechte Seite, 2 s“). So weißt du auch Monate später noch, unter welchen Bedingungen deine Werte vergleichbar sind.